همبرگر و دیگر غذاهای گوشتی اگرچه سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری و چربی فراوانی نیز دارند. آیا این بدان معناست که هنگام کاهش وزن دیگر همبرگر نخوریم؟

همبرگر می تواند از نظر سطح کالری و مواد مغذی ارزش بسیار بالایی داشته باشد. یک همبرگر که در رستوران ها و فست فودها خریداری می کنید می تواند به سادگی بیش از 1000 کالری داشته باشد.

با این حال اگر خودتان با گوشت کم چرب همبرگر درست می کنید، یک همبرگر می تواند وعده ای مناسب برای کاهش وزن باشد. همچنین می توانید همبرگر خود را با سبزیجات نیز ترکیب کنید که وعده ی غذایی تان علاوه بر پروتئین فیبر هم داشته باشد.

یکی از مزایایی که همبرگر می تواند برای کاهش وزن داشته باشد مقدار فراوان پروتئینی است که دارد. غذاهای سرشار از پروتئین نشان داده اند که پس از مصرف می توانند فرد را تا حدود زیادی سیر کنند و همچنین در ساعات بعدی روز باعث شوند فرد کمتر رو به غذا بیاورد.

چه نوع گوشتی باشد؟

اگر برای کاهش وزن به دنبال جایگزینی مناسب برای همبرگر می گردید، گوشتی انتخاب کنید که 95 درصد بدون چربی باشد.

اگر گوشت مورد استفاده تان بیش از آنچه باید حاوی چربی است آنقدر آن را بپزید تا چربی ها از گوشت جدا شوند. گوشت بدون چربی همچنان مزیت پروتئین را به همراه خود دارد و سیرتان می کند، اما دیگر از کالری اضافی خبری نیست.

تحقیقات نشان داده، گوشت حیواناتی که با علف تغذیه شده اند از آنهایی که با غلات تغذیه شدند امگا 3، ویتامین A و آنتی اکسیدان بیشتری دارد. همچنین گوشت حیواناتی که با علف تغذیه شده اند چربی کمتری نیز دارند. مزه این دو نوع گوشت نیز با یکدیگر متفاوت است.

گوشت گاو شایع ترین گوشتی است که برای پخت همبرگر به کار می رود اما می توانید از انتخاب های کم چرب دیگر مانند بره، شترمرغ، و یا مرغ نیز استفاده کنید.

اندازه هر وعده چقدر است؟

وقتی از بیرون همبرگر می خرید معمولا وزن آن چیزی حدود 170 تا 226 گرم است. این مقدار حدود دو برابر آن چیزی است که باید باشد. مقدار توصیه شده برای همبرگر 85 گرم گوشت است.

اگر بیرون غذا می خورید و می خواهید همبرگر سفارش دهید، آن را با شخصی دیگر نصف کنید. همچنین زمانی دست از خوردن بکشید که سیر شده اید نه وقتی که همبرگر تمام شده!

غذا را آرام میل کنید تا بدن بتواند پیام پر شدن معده را به مغز ارسال کند. از مزایای خوردن همبرگر برای کاهش وزن این است که یک منبع خالص از پروتئین را وارد بدن می کنید که می تواند سنتز پروتئین را تحریک کند.

با این حال بیشتر ضرورتا به معنای بهتر نیست. در یک تحقیق که سال 2009 انجام شد محققان به تاثیر گوشت 90 درصد بدون چربی روی ساخت عضلات در افراد بزرگسال و جوان پرداختند.

محققان به شرکت کنندگان یک وعده گوشت گاو به اندازه 113 گرم ( 220 کالری، 30 گرم پروتئین ) یا 340 گرم ( 660 کالری، 90 گرم پروتئین ) دادند.

سپس محققان پس از گذشت 5 ساعت از شرکت کنندگان نمونه خون و بافت عضله گرفتند. محققان دریافتند افراد جوان و بزرگسال هر دو پس از خوردن این وعده غذایی افزایش سنتز پروتئین ماهیچه داشتند.

وعده ای که 90 گرم پروتئین داشت در مقایسه با وعده 30 گرمی سنتز پروتئین بیشتری به افراد نداده بود.

این تحقیقات نشان داد خوردن مقدار زیادی گوشت، مانند وعده ای که 90 گرم پروتئین داشت، مزایای اضافی را در ساخت عضله برای فرد به دنبال ندارد.

چه چیزهایی در همبرگر است؟

چاشنی ها، دیگر مواردی که روی همبرگر می گذارید و نان آن می تواند تا حدود زیادی روی کالری همبرگرتان تاثیر بگذارد. از سس های خامه ای مانند مایونز، خامه ترش و یا ورق های پنیری روی همبرگر پرهیز کنید. به جای این کار از سبزیجات، سس کچاپ یا سس خردل روی همبرگرتان استفاده کنید.

نانی که برای همبرگرها استفاده می شود می تواند سرشار از کربوهیدرات های اضافی باشد. اگر همبرگری با نان ضخیم و بزرگ دارید، فقط از یک نصف نان استفاده کنید و یا همبرگر را دو قسمت کنید. در صورت امکان از نان سبوس دار استفاده کنید، و یا به کل نان را کنار بگذارید و همبرگر خود را همراه با سبزیجات یا غلات کاملی مانند برنج قهوه ای میل کنید.

برگر سبزیجات را امتحان کنید

اگر به دنبال جایگزین بدون گوشت برای همبرگر هستید، می توانید برگر سبزیجات را امتحان کنید. برگر سبزیجات حتما نباید یخ زده و بی مزه باشد. راه های زیادی وجود دارد که می توانید برگر سبزیجاتی سالم برای خود درست کنید، که هم پروتئین بالایی داشته باشد هم فیبر، ویتامین و مواد مغذی دیگرش.

موادی که می توانید در برگر سبزیجات به کار ببرید عبارتند از: انواع حبوبات، دانه ها، غلات کامل، و حتی سبزیجاتی سالم مانند چغندر.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )